«Как научиться подтягиваться?» один из самых частых вопросов, который задают в начале своих тренировок многие. У вас хватает сил подтягиваться? Если нет, то не расстраивайтесь, это нормально. На самом деле так начинают многие. Как только вы сбросите лишний вес и (или) укрепите мышцы спины, то вам станет подтянуться гораздо проще.
Если вы найдете того, кто поможет вам учиться подтягиваться, то тренировки будут более эффективными. Так же хорошим упражнением для развития мышц спины является тяга гантели в наклоне . Данное упражнение поможет вам укрепить мышцы спины, благодаря которым вы сможете скорее подтянуться. Учиться подтягиваться можно в спортзале, на улице (благо спортивных площадок хватает), а так же дома, при наличии турника.
Подтягивания очень важны для укрепления мышц всего тела. Данное упражнение имеет несколько видов, на разные группы мышц.
Как только вы нашли турник, вы можете начинать обучения подтягиваниям:
Начинайте подтягиваться, расположив руки на турнике ладонями в обратную сторону, с помощью стула. Делайте пять подходов. С помощью стула поднимите свое тело так, чтобы подбородок сравнялся с уровнем турника. Затем убирайте ноги со стула и как можно медленнее опускайтесь вниз. Делайте столько раз, насколько хватит сил. Когда поймете, что это упражнение дается вам легко, переходите к шагу 2.
Теперь вы готовы для того, чтобы начать подтягиваться. Возьмитесь за турник так, чтобы ладони были отвернуты от вас. Так же продолжайте использовать стул, опираясь ногами на стул, вы можете помогать подтягиваться. Делайте таких 5 подходов, в каждом по 8 повторений.
Далее делайте так же 5 подходов по 8 раз так, как описано в шаге 2, но первые два подхода старайтесь делать без помощи ног. Выполняйте упражнения из шага 3 через день в течении двух недель.
Ваша цель делать два «чистых» подтягивания. Как только вы подтягиваетесь два раза, следом делайте подтягивания со стулом до отказа. Выполните 5 таких подходов.
Каждую тренировку старайтесь выполнять максимальное количество «чистых» повторений. Далее добивайте до отказа с помощью стула. Как только вы сможете делать 5-6 «чистых» повторений, считайте что вы умеете подтягиваться.
- Шаг 1. Подтягивания вниз от подбородка.
Начинайте подтягиваться, расположив руки на турнике ладонями в обратную сторону, с помощью стула. Делайте пять подходов. С помощью стула поднимите свое тело так, чтобы подбородок сравнялся с уровнем турника. Затем убирайте ноги со стула и как можно медленнее опускайтесь вниз. Делайте столько раз, насколько хватит сил. Когда поймете, что это упражнение дается вам легко, переходите к шагу 2.
- Шаг 2. Подтягивания с помощью ног.
Теперь вы готовы для того, чтобы начать подтягиваться. Возьмитесь за турник так, чтобы ладони были отвернуты от вас. Так же продолжайте использовать стул, опираясь ногами на стул, вы можете помогать подтягиваться. Делайте таких 5 подходов, в каждом по 8 повторений.
- Шаг 3. Усложненный вариант шага 2.
Далее делайте так же 5 подходов по 8 раз так, как описано в шаге 2, но первые два подхода старайтесь делать без помощи ног. Выполняйте упражнения из шага 3 через день в течении двух недель.
- Шаг 4.
Ваша цель делать два «чистых» подтягивания. Как только вы подтягиваетесь два раза, следом делайте подтягивания со стулом до отказа. Выполните 5 таких подходов.
- Шаг 5. Вы подтягиваетесь.
Каждую тренировку старайтесь выполнять максимальное количество «чистых» повторений. Далее добивайте до отказа с помощью стула. Как только вы сможете делать 5-6 «чистых» повторений, считайте что вы умеете подтягиваться.
