Бицепс состоит из двух частей: внутренней и внешней. Данное упражнение включает в работу в основном внутреннюю часть бицепса.
Есть несколько вариаций данного упражнения в зависимости от техники выполнения, а так же оборудования, которое используете.
- Основные мышцы: бицепс
- Дополнительные: предплечье
- Тип упражнения: тяга
- Уровень упражнения: базовый
- Оборудование: штанга
Есть несколько вариаций данного упражнения в зависимости от техники выполнения, а так же оборудования, которое используете.
- Подъем штанги на бицепс с помощью Ez-грифа
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- Подъем на бицепс в блочном тренажере
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
- Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
- Подъем штанги на бицепс сидя
Техника выполнения поднятий на бицепс стоя
- Установите прямую (или Ez – образную) штангу на опоры, чтобы не начинать выполнение упражнение с поднятий с пола
- Выбрать ширину хвата (об этом ниже) и взяться снизу за штангу.
- Ноги расставлены параллельно и чуть уже ширины плеч, голова направлена прямо.
- На выдохе поднимите штангу к груди
- Медленно опустите штангу в исходное положение.
- Важно, не расслаблять мышцы в верхей точке и ни кидать штангу в нижней, мышцы должны постоянно работать.
Варианты выполнения упражнения поднятие штанги на бицепс стоя
Разница в нагрузке зависит от ширина хвата, которым возьмете штангу.
- Узкий хват включит в работу внешний пучок бицепса
- Широкий хват включит в работу внутренний пучок
- Средний хват позволяет оптимально распределить нагрузку.
Звезды и спортсмены, которые выполняют данное упражнение
- Вин Дизель при подготовке к фильмам выполняет данное упражнение для развития объема мышц рук.
- Программа тренировок Бена Аффлека к фильму «Бэтмен против Супермена», включала данное упражнение.
- Программа тренировок Райна Рейнольдаса к роли Дедпула, включала в себя поднятие штанги на бицепс.
- Майкл Б Джордан, при подготовке к роли Крида, выполнял данное упражнение.
- Программа тренировок Генри Кавилла к роли Супермена, включала данное упражнение.
- Гаррет Хелдрун при подготовке к ролям, использовал данное упражнение.
- Крис Эванс при подготовке к роли капитана Америки, выполнял данное упражнение.
- Программа тренировок Криса Хемсворта к роли Тора, включала в себя поднятие штанги на бицепс
- Программа тренировок Джо Манганьелло к роли в сериале «Настоящая кровь», включала в себя поднятие штанги на бицепс
- Джессика Альба выполняет данное упражнение
- Программа тренировок Хью Джекмана к роли Росомахи, включала в себя поднятие штанги на бицепс
- Программа тренировок Джейсона Мамоа к роли в сериале Игра престолов, включала в себя поднятие штанги на бицепс
