Упражнения

Подъем штанги на бицепс стоя

Бицепс состоит из двух частей: внутренней и внешней. Данное упражнение включает в работу в основном внутреннюю часть бицепса.

Основные мышцы: бицепс
Дополнительные: предплечье
Тип упражнения: тяга
Уровень упражнения: базовый
Оборудование: штанга

Есть несколько вариаций данного упражнения в зависимости от техники выполнения, а так же оборудования, которое используете.

Подъем штанги на бицепс с помощью Ez-грифа
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъем на бицепс в блочном тренажере
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
Подъем штанги на бицепс сидя

Техника выполнения поднятий на бицепс стоя

Установите прямую (или Ez – образную) штангу на опоры, чтобы не начинать выполнение упражнение с поднятий с пола
Выбрать ширину хвата (об этом ниже) и взяться снизу за штангу.
Ноги расставлены параллельно и чуть уже ширины плеч, голова направлена прямо.
На выдохе поднимите штангу к груди
Медленно опустите штангу в исходное положение.
Важно, не расслаблять мышцы в верхей точке и ни кидать штангу в нижней, мышцы должны постоянно работать.

Варианты выполнения упражнения поднятие штанги на бицепс стоя

Разница в нагрузке зависит от ширина хвата, которым возьмете штангу.

Узкий хват включит в работу внешний пучок бицепса
Широкий хват включит в работу внутренний пучок
Средний хват позволяет оптимально распределить нагрузку.

Звезды и спортсмены, которые выполняют данное упражнение

Вин Дизель при подготовке к фильмам выполняет данное упражнение для развития объема мышц рук.
Программа тренировок Бена Аффлека к фильму «Бэтмен против Супермена», включала данное упражнение.
Программа тренировок Райна Рейнольдаса к роли Дедпула, включала в себя поднятие штанги на бицепс.
Майкл Б Джордан, при подготовке к роли Крида, выполнял данное упражнение.
Программа тренировок Генри Кавилла к роли Супермена, включала данное упражнение.
Гаррет Хелдрун при подготовке к ролям, использовал данное упражнение.
Крис Эванс при подготовке к роли капитана Америки, выполнял данное упражнение.
Программа тренировок Криса Хемсворта к роли Тора, включала в себя поднятие штанги на бицепс
Программа тренировок Джо Манганьелло к роли в сериале «Настоящая кровь», включала в себя поднятие штанги на бицепс
Джессика Альба выполняет данное упражнение
Программа тренировок Хью Джекмана к роли Росомахи, включала в себя поднятие штанги на бицепс
Программа тренировок Джейсона Мамоа к роли в сериале Игра престолов, включала в себя поднятие штанги на бицепс

2024-02-22 18:55 Упражнения Упражнения для рук