Приседания: увеличение мощи нижней части тела и мышц кора
Приседания
Приседания одно из самых универсальных и часто используемых упражнений. Данное упражнение умеет множество вариантов (присед со штангой, присед с гантелями и тд). Спортсмены и звезды используют приседания для проработки нижней части тела и мышц кора. Многие используют приседания в качестве разминки, однако большинство выполняет данное упражнении с дополнительными весами, чтобы получить максимальный эффект.
Как выполнять приседания:
Расставьте свои ноги немного за ширину плеч.
Убедитесь, что ваши ступни направлены вперед, если вы не выполняете широкий присед или вариация сумо.
Если вы используете гантели или штангу, убедитесь, что ваши ладони направлены вверх, а плечи несут на себе основную нагрузку.
Приготовьте ваше тело и плечи к нагрузке, затем опустите тело при помощи колен и бедер одновременно.
Продолжайте опускать своё тело, пока ваши бедра и икры не будут параллельны друг другу.
Выдохните и верните свое тело в исходное положение.
Тренер звезд Марко Боргес говорит, что когда вы делаете присед,, то самое важное помнить:
«Держите спину прямой, а пресс в напряжении».
Разные варианты приседаний включают:
Приседание с весом собственного тела – используйте только вес своего тела. Часто выполняется во время разминки или во время кардио упражнений.
Приседание с гантелями – приседание с гантелями хороши для проработки ног и ягодичных мышц. Приседание с гантелями гораздо сложнее, чем вы думаете, особенно, если вы делаете фронтальные приседания, расположив гантели на груди.
Приседание со штангой – приседание со штангой выполняется, когда вы хотите использовать тяжелые веса чтобы задать тонус мышцам кора, бицепсе бедра, ягодичным мышцам и икрам. Некоторые называют данное упражнение «обратный присед» поскольку вы держите штангу на спине.
Приседания и жим. Выполняйте как стандартные приседания, но с гантелей в каждой руке. Приседания и жим включают в работу ноги, плечи, бицепс и мышцы кора. Расставьте ноги на ширине плеч, присядьте. На выдохе поднимитесь и сделайте подъем гантелей над головой. Верните гантели на уровень плеч, повтор закончен. Бейонсе, Анджелина Джоли, Джэй Зи, выполняют такое упражнение в своих тренировках.
Про такие приседания тренер Бейонсе и Джей Зи, Марко Боргерс говорит:
«Держите спину прямо и держите пресс в напряжении во время выполнения данного упражнения. Ступни должны быть плотно прижаты к земле. Держите в напряжении мышцы кора, они поддерживают пресс и спину».
Глубокие приседы
Глубокие приседы – такой вариант приседаний выполняет Ким Кардашьян (ссылка) и другие девушки-знаменитости, которые хотят, чтобы их ягодицы выглядели объемнее. Ким Кардашьян делает глубокие приседания с гантелей, чтобы максимально нагрузить свое тело во время тренировки. Когда ваше тело понимает, что проделано большое количество работы, он наращивает больше мышц в ответ. При выполнение глубоких приседаний, если развести ступни в стороны, акцент сместиться на ягодичные мышцы.
Присед на одной ноге
Программа тренировок Джо Манганьелло включает в себя присед на одной ноге, при подготовке к роли в сериале Настоящая Кровь. Присед на одной ноге позволяет увеличить концентрацию и развить взрывную мощь.
Программа тренировок Брэда Питта для роли в Фильме «Троя» так же включала в себя такое упражнение.
Тренер Брэда Питта, Георгий Роуч, так же использовал приседания на одной ноге в тренировках Пинк, Деми Мур, Леонардо Ди Капри, Тоби Магуайер для роли в «Человек Паук», Майкла С. Холл для роли в сериале Декстер.
Тренировочная программа Марисы Миллер включает в себя данное упражнение. Оно направлено на проработку мышц ног.
Присед сумо
Помогает держать в тонусе бицепс бедра и ягодицы. Ноги расставлены шире уровня плеч. Данное упражнение можно выполнять как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением.
Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес в своих тренировках используют такое упражнение. Их тренер называет это упражнение «глубокий присед с утяжелением». Они дополнительно используют гантели для выполнения глубокого приседа.
Конрад Лорен чередует такой присед и присед с жимом.
Программа тренировок экс супруги Бена Аффлека Дженнифер Гарнер так же включает в себя присед сумо.
Фронтальные приседания
Фронтальные приседания снимут давление с вашей спины. Отягощение в данном упражнении ставится на плечи, перед собой. Убедитесь что ваше запястье находится на одном уровне с локтем.
Программа тренировок Марка Уолберга включает в себя фронтальные приседания.
Звезды, использующие в своих тренировках приседания:
Ким Кардашьян использует технику глубокого приседа. Это позволяет ее бедрам быть в хорошей форме, за счет смещения акцента на ягодицы. Убедитесь в том, что ваши ступни смотрят наружу и ноги расставлены дальше, чем ширина плеч.
София Вергара использует присяд с отягощением в своих тренировках
Дерек Джетер использует приседания со своим весом в качестве разминки, а так же приседает с отягощением при масса наборе.
Программа тренировок Генри Кавилла для роли Супермена включала все виды приседаний. Генри Кавилл использует приседания с весом собственного тела для разминки, а далее различные виды приседаний.
Программа тренировок Джо Манганьелло включает присяд на одной ноге. Присяд на одной ноге развивает мышцы кора, обеспечивает гибкость и прочность. Почти в каждой тренировке Джо использует упражнения которые включают в себя нагрузку на мышцы кора, а он сосредоточен на другом.
Лорен Конрад делает присед и жим гантелей над собой. Данное упражнение описанное выше, тренирует все тело полностью. Она выполняет данное упражнение в перерывах между тренировками по кикбоксингу.
Программа тренировок Мэтью Макконахи включает в себя присяд с дополнительным весом, а так же присед и жим.
Тренировка Джиллиан Макйклс включает в себя Х приседания в течении 6 недель, до начала ее программы «6 кубиков пресса»
Программа тренировок Марио Лопес делает присед и жим во время разминки.
Программа тренировок Джей Зи и программа тренировок Бейонсе обе включают присед с жимом. Они строят свои тренировки так, чтобы задействовать плечи, бедра, локти и коленные суставы.
Программа тренировок Дженифер Гарнер включает все виды приседаний. Они делает как со своим весом, так и с дополнительным отягощением, так быстрые так и медленные приседания.