Приседания
Приседания одно из самых универсальных и часто используемых упражнений. Данное упражнение умеет множество вариантов (присед со штангой, присед с гантелями и тд). Спортсмены и звезды используют приседания для проработки нижней части тела и мышц кора. Многие используют приседания в качестве разминки, однако большинство выполняет данное упражнении с дополнительными весами, чтобы получить максимальный эффект.
Как выполнять приседания:
Тренер звезд Марко Боргес говорит, что когда вы делаете присед,, то самое важное помнить:
Как выполнять приседания:
- Расставьте свои ноги немного за ширину плеч.
- Убедитесь, что ваши ступни направлены вперед, если вы не выполняете широкий присед или вариация сумо.
- Если вы используете гантели или штангу, убедитесь, что ваши ладони направлены вверх, а плечи несут на себе основную нагрузку.
- Приготовьте ваше тело и плечи к нагрузке, затем опустите тело при помощи колен и бедер одновременно.
- Продолжайте опускать своё тело, пока ваши бедра и икры не будут параллельны друг другу.
- Выдохните и верните свое тело в исходное положение.
Тренер звезд Марко Боргес говорит, что когда вы делаете присед,, то самое важное помнить:
«Держите спину прямой, а пресс в напряжении».
Разные варианты приседаний включают:
- Приседание с весом собственного тела – используйте только вес своего тела. Часто выполняется во время разминки или во время кардио упражнений.
- Приседание с гантелями – приседание с гантелями хороши для проработки ног и ягодичных мышц. Приседание с гантелями гораздо сложнее, чем вы думаете, особенно, если вы делаете фронтальные приседания, расположив гантели на груди.
- Приседание со штангой – приседание со штангой выполняется, когда вы хотите использовать тяжелые веса чтобы задать тонус мышцам кора, бицепсе бедра, ягодичным мышцам и икрам. Некоторые называют данное упражнение «обратный присед» поскольку вы держите штангу на спине.
- Приседания и жим. Выполняйте как стандартные приседания, но с гантелей в каждой руке. Приседания и жим включают в работу ноги, плечи, бицепс и мышцы кора. Расставьте ноги на ширине плеч, присядьте. На выдохе поднимитесь и сделайте подъем гантелей над головой. Верните гантели на уровень плеч, повтор закончен. Бейонсе, Анджелина Джоли, Джэй Зи, выполняют такое упражнение в своих тренировках.
Про такие приседания тренер Бейонсе и Джей Зи, Марко Боргерс говорит:
«Держите спину прямо и держите пресс в напряжении во время выполнения данного упражнения. Ступни должны быть плотно прижаты к земле. Держите в напряжении мышцы кора, они поддерживают пресс и спину».
Глубокие приседы
Глубокие приседы – такой вариант приседаний выполняет Ким Кардашьян (ссылка) и другие девушки-знаменитости, которые хотят, чтобы их ягодицы выглядели объемнее. Ким Кардашьян делает глубокие приседания с гантелей, чтобы максимально нагрузить свое тело во время тренировки. Когда ваше тело понимает, что проделано большое количество работы, он наращивает больше мышц в ответ. При выполнение глубоких приседаний, если развести ступни в стороны, акцент сместиться на ягодичные мышцы.
Присед на одной ноге
- Программа тренировок Джо Манганьелло включает в себя присед на одной ноге, при подготовке к роли в сериале Настоящая Кровь. Присед на одной ноге позволяет увеличить концентрацию и развить взрывную мощь.
- Программа тренировок Брэда Питта для роли в Фильме «Троя» так же включала в себя такое упражнение.
- Тренер Брэда Питта, Георгий Роуч, так же использовал приседания на одной ноге в тренировках Пинк, Деми Мур, Леонардо Ди Капри, Тоби Магуайер для роли в «Человек Паук», Майкла С. Холл для роли в сериале Декстер.
Тренировочная программа Марисы Миллер включает в себя данное упражнение. Оно направлено на проработку мышц ног.
Присед сумо
Помогает держать в тонусе бицепс бедра и ягодицы. Ноги расставлены шире уровня плеч. Данное упражнение можно выполнять как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением.
- Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес в своих тренировках используют такое упражнение. Их тренер называет это упражнение «глубокий присед с утяжелением». Они дополнительно используют гантели для выполнения глубокого приседа.
- Конрад Лорен чередует такой присед и присед с жимом.
- Программа тренировок экс супруги Бена Аффлека Дженнифер Гарнер так же включает в себя присед сумо.
Фронтальные приседания
Фронтальные приседания снимут давление с вашей спины. Отягощение в данном упражнении ставится на плечи, перед собой. Убедитесь что ваше запястье находится на одном уровне с локтем.
- Программа тренировок Марка Уолберга включает в себя фронтальные приседания.
Звезды, использующие в своих тренировках приседания:
- Ким Кардашьян использует технику глубокого приседа. Это позволяет ее бедрам быть в хорошей форме, за счет смещения акцента на ягодицы. Убедитесь в том, что ваши ступни смотрят наружу и ноги расставлены дальше, чем ширина плеч.
- София Вергара использует присяд с отягощением в своих тренировках
- Дерек Джетер использует приседания со своим весом в качестве разминки, а так же приседает с отягощением при масса наборе.
- Программа тренировок Генри Кавилла для роли Супермена включала все виды приседаний. Генри Кавилл использует приседания с весом собственного тела для разминки, а далее различные виды приседаний.
- Программа тренировок Джо Манганьелло включает присяд на одной ноге. Присяд на одной ноге развивает мышцы кора, обеспечивает гибкость и прочность. Почти в каждой тренировке Джо использует упражнения которые включают в себя нагрузку на мышцы кора, а он сосредоточен на другом.
- Лорен Конрад делает присед и жим гантелей над собой. Данное упражнение описанное выше, тренирует все тело полностью. Она выполняет данное упражнение в перерывах между тренировками по кикбоксингу.
- Программа тренировок Мэтью Макконахи включает в себя присяд с дополнительным весом, а так же присед и жим.
- Тренировка Джиллиан Макйклс включает в себя Х приседания в течении 6 недель, до начала ее программы «6 кубиков пресса»
- Программа тренировок Марио Лопес делает присед и жим во время разминки.
- Программа тренировок Джей Зи и программа тренировок Бейонсе обе включают присед с жимом. Они строят свои тренировки так, чтобы задействовать плечи, бедра, локти и коленные суставы.
- Программа тренировок Дженифер Гарнер включает все виды приседаний. Они делает как со своим весом, так и с дополнительным отягощением, так быстрые так и медленные приседания.
