Ходьба с выпадами с весом тела лучшее упражнение для развития ног. Это упражнение задействует гвадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора. Гантели можно использовать как дополнительное утяжеление. Если вы будете делать упражнение в быстром темпе, нагрузка становится так же аэробной.
Ходьба с выпадами похожа на обычные выпады, но только при этом вы еще и ходите.
В ходе выполнения данного упражнения, задняя нога переносится вперед, по мере продвижения вперед. После выполнения выпада, вы просто движетесь вперед, для выполнения следующего.
Актеры и спортсмены, выполняющие ходьбу с выпадами.
- Программа Тренировок Леди Гага, включает в себя данное упражнение.
- Программа тренировок Дениала Грейга включала в себя данное упражнение, для подготовки к роли Джеймса Бонда.
- Программа тренировок Генри Кавила к роли Супермена включала такое упражнение. Он использует мешок с песком, как дополнительное отягощение. Делает три подхода по 20 метров.
- Марк Уолберг использует это упражнение во время тренировки ног.
- Джессика Альба выполняет ходьбу с выпадами во время выполнения своей программы «3-2-1».
Выпады с прыжками.
Вот что говорит тренер Марко Боргес об этом упражнении:
«Используйте свои ноги в качестве амортизатора, поглощая ими энергию при приземлении. Держите спину прямо ».
Техника выполнения упражнения
При выполнении выпадов, помните:
- Согните колена до 90 градусов, для полноты упражнения
- Не шагайте слишком далеко, поскольку увеличивается давление на колено.
- Остановитесь, если чувствуете боль в колене.
Техника выполнения выпадов:
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Сделайте шаг вперед правой ногой и согните ноги на 90 градусов (обе ноги)
- Не делайте шаг слишком широким.
- Держите пятки прижатыми к земле.
- Убедитесь, что сохраняете равновесие.
- Их этого положения, делайте толчок вверх, выдвигая заднюю ногу вперед, пока вы не примите положение стоя.
- Медленно передвиньте заднюю ногу вперед
- Цель: 3 подхода по 20 повторений на каждой.
- Добавьте гантель или штангу для силовых тренировок
Старайтесь:
- Сохранять расстояние между ногами и скорость выполнения
- Во избежание травм, крепко стойте на ногах.
- Добавьте прыжки во времени выполнения упражнения
